Май 11, 2011Комплекс упражнений для разминки перед танцами

1. Шаги назад

И.П. — встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Левой ногой сделайте небольшой шаг назад и вправо. Коснувшись носком пола, на мгновение замрите. Одновременно выполните движение руками: правую отведите вниз и назад, а левую согните сильнее, почти касаясь плеча. Вернитесь в И.П. Выполните упражнение в другую сторону.

2. Боковые выпады

И.П. — встаньте прямо, ноги шире плеч. Шагните вправо и, сгибая правую ногу в колене, перенесите на нее вес тела. Следите, чтобы левая нога при этом оставалась прямой, стопа полностью стояла на полу. Руки согните в локтях, обе ладони положите на середину правого бедра. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Вернитесь в И.П. и выполните выпад в левую сторону.

3. Наклоны вперед

И.П. — поставьте ноги как можно шире. Стойте на полу всей поверхностью ступни. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Мышцы внутренней поверхности бедер напрягите, не давая ногам разъезжаться в стороны. Распределив вес тела на обе ноги, медленно наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони поставьте на пол и растяните заднюю поверхность бедра, потянувшись грудью вниз. Следите за спиной: она должна быть прямой. Если не получается коснуться руками пола, просто наклонитесь и потянитесь вперед.

Дополните наклонами боковые выпады. Используйте этот элемент при смене ног.

4. Развороты с вращением плеча.

И.П. — стоя прямо, руки опущены. Шагните вперед и в сторону правой ногой, слегка согните ее и перенесите на нее вес тела. Левую ногу поставьте на носок. Одновременно с движением ног разверните корпус вправо. Затем перенесите вес тела на левую ногу, выпрямляя правую, грудью потянитесь влево, одновременно описывая круг назад правым плечом. Повторите движение в другую сторону.

5. Приставные шаги

И.П. — встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки опущены. Левой ногой сделайте небольшой шаг вперед и влево, прямую правую руку поднимите перед собой, не разворачивая корпус, потянитесь ладонью влево. Замрите в этой позе на мгновение. В подскоке подтяните правую ногу к левой, а руку отведите вправо. Снова подпрыгните и поставьте ноги на ширину плеч. Выполните упражнение в правую сторону.

6. Вращения тазом

И.П. — стоя прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Левую ногу слегка согните в колене и перенесите на нее вес тела. Правой шагните вперед и поставьте ее на носок. Постарайтесь, чтобы тело от макушки до копчика образовывало прямую линию. Распрямляя правую ногу, с носка перекатитесь на пятку, одновременно с этим потянитесь копчиком назад. Опишите тазом круг в другую сторону, повторив упражнение с другой ноги.

7. Развороты с подъемом ноги

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Левую, сгибая в колене, поднимите вверх — так, чтобы бедро было параллельно полу. Правую руку, согнув в локте, поднимите до уровня груди. Опустите левую ногу на полную стопу, перенесите на нее вес тела, наклонитесь вперед, выпрямляя левую руку и отводя ее назад. Макушкой потянитесь вверх и вперед. Резко развернитесь вправо и поднимите правую ногу вверх. Выполните упражнение в противоположную сторону.

8. Наклоны в стороны

И.П. — стоя прямо, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и подтяните к груди, спину при этом округлите. Пальцы рук, согнутых в локтях, соедините перед собой, как будто сидите в школе за партой. Опустите ногу, отставив ее влево, перенесите на нее вес тела. Руки, не размыкая пальцев, поднимите над головой.

Корпус слегка наклоните вправо. Выпрямитесь, подтяните правую ногу к груди и повторите упражнение в другую сторону.

9. Приставные шаги

И.П. — стоя прямо, ноги вместе, руки немного разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак. Шагните вправо, перенесите вес тела на правую ногу; прямую левую поставьте на носок. Одновременно левую руку согните и поднимите так, чтобы ладонь оказалась на уровне лица, растопырьте пальцы, будто показывая, что только что получили пятерку. Вернувшись в И.П., выполните движение в противоположную сторону.

10. Скольжение рук

И.П. — конечная точка упражнений №4 или №8. Руки с соединенными пальцами поднимите вверх и заведите за голову, положите на затылок. Расцепив руки, коснувшись пальцами шеи, начните скользить ладонями вниз, как будто ощупываете все неровности тела. Спускайтесь вниз, пока пальцы не окажутся на уровне талии. Резко напрягите руки, распрямите их и разведите в стороны и назад.